Ha fogyni szeretnél, ezzel kezdd!

Ne az edzéssel és ne is az étrenddel!

A legjobb zsírégetés a korán fekvés!

Ne az edzéssel kezdjem és ne is az étrenddel, akkor mivel? És ez hogyan függ össze a fogyással?

Jogosan merülnek fel benned ezek a kérdések, hiszen szinte mindenki az edzés és étkezés oldalról közelíti meg a fogyás és egyáltalán az egészséges életmód kérdését.

Pedig ha így teszünk, akkor csak fél igazságokhoz jutunk, és nem lesz hatékony sem a fogyásunk, sem egészséges a szervezetünk.
Mielőtt azt gondolnád, hogy most aztán valami szuper új dologról van szó, gyorsan le is szögezném, hogy nem találta fel senki újra a kereket. Hiszen nincs is rá szükség, csupán arról van szó, hogy annyira eltávolodtunk az elmúlt időszakban a természettől, hogy manapság a természetes lett a természetellenes, nem is olyan kis túlzással.
 

Mindenki tudja milyen fontos a regeneráció, pihenés, alvás, de hogyan lehet ez által fogyni?

Természetesen azt én sem állítom, hogy ne változtass az életmódodon edzéssel, illetve olyan étkezéssel, ami egészséges, de mindenek előtt van még egy fontos dolog, ami legalább olyan fontos, ha nem még fontosabb is!

Ez dolog pedig nem más, mint a jól működő cirkadián ritmus!

Sok-sok évmillión keresztül, ahogy zajlott az evolúció, a különböző élőlények a nappal és az éjszaka váltakozásához igazították először az anyagcseréjüket, már jóval az ember megjelenése előtt. A különböző élőlények, így az ember is, a nappal és éjszakák váltakozásához alkalmazkodott élettani folyamatait tekintve. 

Ezt a napszaki programot hívjuk cirkadián ritmusnak.

A cirkadián szó jelentése, körülbelül egy nap, azért körülbelül egy nap, mert pár perccel hosszabb vagy rövidebb ez a ciklus.
Léteznek rövidebb ciklusok is mint 24 óra, ezeket ultradián ritmusnak nevezzük, példálul az alvás REM és nem REM fázisai, vagy a légzés ritmusa.

A 24 óránál hosszabb ritmusokat pedig infradiánnak nevezzük, ilyen a 28 napos menstruációs ciklus.
A cirkadián ritmust egy központi óra vezérli, ami a szuprakiazmatikus nukleuszban található.

A Napfény hatása a szervezetedre

Tehát a Napfény az elsődleges szabályozó, de vannak másodlagos szabályozók is pl: étkezések időzítése, hőmérséklet, edzés, társas kapcsolatok stb.

A testhőmérséklet, a vérnyomás, az immunrendszer, az étvágy, éberség ennek a finom rendszernek az összehangolt működése határozza meg, mely napszakonként, folyamatosan változó mintát követ.

Ha kint vagyunk a szabadban és ér minket, a Napnak a fénye, akkor a reggeli kék fény hatására beindulnak az alábbi hormonok: kortizol, szerotonin, GABA, dopamin, FSH, GRP, NPY, TSH. A naplemente utáni fényhiány a melatonin, VIP, növekedési hormon elválasztását idézi elő.

Ebből is látszik, hogy mekkora jelentősége van a Napfénynek a szervezetünk működésére. Az egész hormonrendszerünk a nappal és éjszakák váltakozásához alkalmazkodva alakult ki.

A Nap fényspektruma folyamatosan változik, ami fontos üzenetekkel látja el a szervezetünket. Ezért is fontos, hogy napközben, ha csak pár percre is, de menjünk ki a szabadba. Menj ki az irodából, hogy érzékelje a szemed a Nap fényének változását, amely információkkal látja el a hormonrendszered.

Itt jön képbe a mai modern világunk és a mesterséges fények!

Ezekbe beletartozik a TV, számítógép, okos telefonok, tablet éppúgy, mint a mesterséges fények, LED-ek, izzók, stb..

Ezek a fények megzavarják a cirkadián ritmusunkat, és teljesen eltolódik, ami éppúgy tud okozni inzulinrezisztenciát, mint daganatos betegségeket, elhízást, magas vérnyomást, csökkenti a D-vitamin szintünket és a bélflórát is megváltoztatja, nem jó irányba…
Ha megzavarod ezt a jól működő rendszered a mesterséges fényekkel, akkor a hormonelválasztásban is zavar lesz. Gondolok itt arra, pl: hogy az esti kék fény hatására kevés lesz a melatonin szinted, alacsony lesz a növekedési hormon, így nem lesz pihentető az alvás és fáradtan, kialvatlanul fogsz felébredni, vagy inkább próbálod majd kivonszolni magad valahogy az ágyból.
Ha nem alszod ki magad, vagy nem megfelelően pihentető az alvás, akkor másnap sokkal jobban fogod kívánni az édességeket, kávét és a cukros ételeket. Majd figyeld meg!

Korábban azt hittem, hogy én is ”éjszakai bagoly” típus vagyok. Este hazaértem, fent voltam éjfél- 1 óráig. Élveztem az esti nyugalmat, a csendes időszakot, amikor alszik a város. Ez volt a kis ”én időm”.

Késő este még persze vacsoráztam is egy jót, biztos, ami biztos. Azt persze nem is mondom milyen trippjeim voltak éjszaka, brutál rémálmok gyötörtek. Ezek után viszont mindig óriási kihívást jelentett, másnap felkelni

Sokáig úgy voltam ezzel, hogy oké, én este vagyok aktív és ennyi. Különösebben nem foglalkoztam ezzel, az esti vacsorázásról persze tudtam, hogy nem használ, de ennyi belefért akkor nekem egy kis éjszakai rettegéshez Miután elkezdtem foglalkozni a témával és szépen fokozatosan beállítottam a cirkadián ritmusom, meglepően tapasztaltam, hogy másnap milyen könnyen pattan ki a szemem, a nap ciklusához igazodva, ami nem volt megszokott nálam, hogy reggel 5 kor úgy nyílik ki a szemem, hogy ”ide nekem az oroszlánt is” érzés van bennem. Sokkal szálkásabb lettem és rengeteg lett az energiám. Ez egy olyan óriási felismerés volt, hogy teljesen rákattantam a témára.
Most reggel van az ”én időm”, szeretem ezt a reggeli feelinget, arról nem is beszélve, hogy az egész napom mennyivel minőségibb.

Az immunrendszered is erősebb lesz

Tehát a rendben működő cirkadián ritmus hatására egyrészt kipihenten is fogsz ébredni, másrészt pedig nem is fogsz magas CH tartalmú ételek után sóvárogni másnap. Arról ne is beszéljünk, hogy az immunrendszered is optimálisan fog működni.
Könnyű belekerülni abba az ördögi körbe, amikor nem vagy kipihent, tömöd magad cukorral, kávéval a sok kávé megint csak ahhoz járul hozzá, hogy megint ne aludj el időben, és így tovább...

Ez is érdekes és korábban meg is figyeltem magamon, hogy amint összejött pár nap, amikor csak pár órát aludtam, mert utaztam, vagy egyszerűen csak valami miatt nem aludtam eleget, akkor sokkal könnyebben lettem beteg. Hát igen, ez sem véletlen volt… 
Ha jól működik a cirkadián ritmusod az immunrendszered is sokkal erősebb, nem figyelted még meg, hogy mikor kialvatlan vagy, sokkal könnyebben megbetegszel?

Tehát, úgy tudsz az alvással hatékonyan zsírt égetni, hogy időben lefekszel aludni.

Hiszen ha nem zavarod meg a nem oda illő fényekkel, akkor magas növekedési hormon és melatonin szinted lesz éjjel.

Na de mit takar az, hogy időben?

Télen ez picit korábbi időpontot jelent (20.00-22.00), nyáron kicsit tovább fent lehet maradni, 22.00 óra.
Ami ehhez kapcsolódik, hogy este már ne egyél. Ami azt jelenti, hogy lefekvés előtt 3-4 órával legyen az utolsó étkezésed az adott napon. Mivel az étkezés is hatással van a cirkadián ritmusunkra, ezért addig tanácsos étkezni, ameddig a Nap fent van. Tehát napnyugta után már ne együnk. Ami valóban azt jelenti igen, hogy télen ez korábbi időpont, mint a nyári. Az emberi szervezet is a természet része, hozzá kapcsolódunk, amit a mai ’modern’ világban már elfelejtettünk. Ugyan olyan ritmusban élünk télen is, mint nyáron, nem tiszteljük az éjszakát, pedig a szervezetünk nem egy gép, nem erre lett kitalálva. És az sem véletlen hogy ennyi ember küzd, különféle betegségekkel.
Egy ideig tolerálja a szervezet persze a felborult bioritmust, de előbb vagy utóbb benyújtja a számlát a test. 

Most már te is látod, hogy mekkora hatással van a nem megfelelő cirkadián ritmus a szervezetünkre és mégsem foglalkoznak ezzel a témával szinte semennyire.
Gondolok itt azokra az iskolákra. akik táplálkozással, életmód tanácsadással foglalkoznak, ha Ők meg sem említik ezt a tananyagukban, akkor hogyan várható el, hogy nagyobb tömegekhez eljusson ez az információ. Az utóbbi időben kezd csak ”divatos” lenni ezzel foglalkozni, és még így is sokan úgy tekintenek erre a témára, mintha valami elvont elmélet lenne.

Hogyan tegyem a helyére a cirkadián ritmusom?

Ami itt is lényeges, hogy fokozatosan. Azt értem ez alatt, hogy ha most éjfélkor fekszel le, akkor ne akarj most 11 kor elaludni, mert nem fog össze jönni jó eséllyel, persze ha el tudsz aludni már 11 kor is este, akkor természetesen feküdj le.
Én anno úgy kezdtem, hogy hetente 20 perccel feküdtem le mindig hamarabb, mint az előző héten, és még így is rásegítettem egy kis citromfű teával, ami elálmosított. Szépen fokozatosan feküdtem le hamarabb, és amit minden reggel megtettem, hogy mezítláb rövidnadrágban kimentem a fűbe a ház elé, rögtön ébredés után, hogy érjen a reggeli napfény (még akkor is, ha borult volt az idő) Így szinkronizálva a belső órám. Ez nagyon sokat segít.

Persze tudom, nem könnyű megoldani sokaknak gyerek mellett, vagy több műszakban dolgozóknak. De célszerű törekedni az optimális egyensúly felé. Amikor nálam van Cicu, a kis macskám, akkor keveset hagy aludni éjjel engem is. Minden éjjel a cirkadián ritmusom lerombolását fáradozik 

További fontos teendők a cirkadián ritmus beállításához:

• Csak akkor egyél, amikor a Nap felkelt, valamint napnyugta után se egyél már, mert ez is megzavarja a rendszert.
• Ha kávét szeretnél inni, akkor az első adagot ébredés után 2 órával fogyaszd, hiszen ilyenkor eleve magas a kortizol szintünk (stresszhormon), és nem tesz jót, ha rázúdítasz még egy adag kávét is. Illetve az utolsó kávédat délután 2-ig idd meg, ezután már ne kávézz, mert ez is eltolja a cirkadián ritmusod.
• Kerüld az esti pörgős teendőket, nagy érzelmi stressz helyzeteket. És igen, az esti edzések sem tesznek jót a szervezetnek, ebben az időszakban már. Este egy nyugodt, pihis, chill állapotban kellene tartózkodni. Ami felkészít a pihenésre és ellazít.
• Naplemente után, kerüld az elektromos kütyük (TV, Számítógép, okos telefonok stb. ) használatát.
• Használj gyertyát vagy infra vörös lámpát, napnyugta után és TV-zés helyett pedig inkább olvass.
• Lefekvés előtt szellőztess a legjobb a hűvös szoba aludni, a hőmérséklet 20 fok alatt legyen.
• Teljesen sötétíts be, főleg ha beszűrődnek az utcai lámpák a szobába. Legyen korom sötét ahol alszol.
• Igyál este egy kis citromfű teát, segít elálmosodni.

Remélem sikerült rávilágítanom (persze Napfénnyel), hogy a Napunk nem csak egy égitest, és végképp nem csak arról van szó, hogy „fényt ad”.

Teljesen megváltozott az életem pozitív irányba amióta helyre tettem a cirkadián ritmusom, ég és föld a különbség.
Ha szeretnéd elfelejteni végre a reggeli „mindenki hagyjon békén, aludni akarok még"- érzést, akkor csak azt tudom tanácsolni, hogy kezdd el és tedd rendbe a cirkadián ritmusod. A szervezeted pedig sokkal energikusabb és egészségesebb lesz.
Haladj mindig lépésről-lépésre, legyél türelmes és tiszteld az éjszakát

Hivatkozás: Sáfrán Mihály: Napfénydiéta